Au Québec, la patate douce est parfois appelée « patate sucrée », en traduisant directement du terme anglais.
Les patates douces sont des tubercules de forme plus ou moins allongée, à la peau très fine. La chair de ce légume oscille du blanc au pourpre, en passant par toutes les nuances de l'orange. Si toutes les variétés sont comestibles, on s'entend généralement pour dire que les patates douces allant de l'orangé au pourpre sont les plus savoureuses et nutritives.
Dans les marchés québécois, on retrouve plusieurs variétés de patates douces américaines : covington, beauregard, évangeline et marasaki.
Saison : les patates douces sont disponibles à longueur d'année dans toutes les épiceries.
Information intéressante : une recherche menée à l’Université de Caroline du Nord a conclu que la teneur en caroténoïdes de la patate douce augmentait de 18 % après 8 mois d’entreposage.
Valeur nutritive de la patate douce
Patate douce, bouillie, sans la pelure, ½ unité moyenne (76 g)
Patate douce, cuite au four, pelée après cuisson, ½ unité moyenne (57 g)
Calories
76
57
Matières grasses (lipides)
0 g
0 g
Glucides
13 g
12 g
Sucres
4 g
5 g
Fibres
1.9 g
1.9 g
Protéines
1 g
1 g
Vitamines et minéraux
A, B5 (Acide pantothénique), B6, C, E, Potassium, Manganèse Antioxydants
A, B5 (Acide pantothénique), B6, C, E, Potassium, Manganèse Antioxydants
Pour choisir des patates douces, il faut s'assurer qu'elles soient :
Bien fermes
Sans meurtrissures ni odeur
D'une belle couleur orangée assez uniforme
Comment conserver les patates douces?
La patate douce est plus fragile que la pomme de terre. Elle se conserve une semaine à 10 jours dans un endroit frais et sec, à l'abri de la lumière.
Il est préférable de ne pas réfrigérer ce légume (sauf s'il est cuit) afin d'éviter un changement de texture.
Les patates douces peuvent être blanchies et congelées pendant six mois dans un sac approprié. Si elles sont en purée, ajoutez un peu de jus de citron pour prévenir le brunissement.
Quels sont les bienfaits de la patate douce?
Bourrée de nutriments, colorée et délicieuse, la patate douce a toutes les raisons de se tailler une place dans notre assiette.
Source de micronutriments
C'est bien connu, les végétaux orangés sont riches en vitamine A et la patate douce en est un excellent exemple : ½ tasse (100 grammes) de patate douce cuite, avec la peau, en couvre la totalité des besoins quotidiens!
La vitamine A est impliquée dans une foule de fonctions physiologiques. Elle contribue à la santé des yeux, aux défenses immunitaires et à la croissance cellulaire, entre autres.
Ce tubercule est aussi source de :
Vitamine B5 (acide pantothénique) : production d'énergie, fonction nerveuse
Vitamine B6 : fabrication de neurotransmetteurs, système immunitaire
Vitamine C: absorption du fer d'origine végétale, élasticité de la peau, antioxydant
Potassium : régulation de la pression artérielle, fonction musculaire
Manganèse : production d'enzymes, formation des os, antioxydant
Bonne pour la santé intestinale
La patate douce (avec la peau) est riche en fibres alimentaires insolubles, qui sont réputées pour supporter la santé digestive en régularisant le transit intestinal, prévenant ainsi la constipation.
De plus, les fibres sont des prébiotiques, c'est-à-dire qu'elles nourrissent les « bons » microbes intestinaux, favorisant un microbiote sain et diversifié.
Un autre bienfait majeur des fibres est qu'elles favorisent le sentiment de satiété; c'est pourquoi les patates sucrées sont rassasiantes.
Antioxydante
Les antioxydants sont des composés bioactifs qui protègent les cellules des dommages des radicaux libres, ce qui réduit le risque de maladies chroniques.
Outre le manganèse et les vitamines A et C, on retrouve plusieurs antioxydants dans la patate douce :
Bêta-carotène : précurseur de la vitamine A, il supporte la santé oculaire.
Acide chlorogénique : un polyphénol au potentiel anti-diabète.
Anthocyanes : de puissants anti-inflammatoires qui pourraient prévenir le cancer du sein, de l'estomac et du côlon selon une étude in-vitro.
À noter que les patates douces violettes renferment plus d'antioxydants que les variétés de couleur orange.
La pelure est comestible et contient beaucoup de nutriments, il est donc préférable de la conserver, après l'avoir bien brossée.
Comment cuisiner les patates douces?
Les patates douces agrémentent un grand nombre de recettes, mais elles peuvent aussi être utilisées en accompagnement pour vos viandes et poissons rôtis. Dans ce cas, on peut les faire cuire à l'eau ou à la vapeur, au four ou à la poêle après les avoir coupées en tranches ou en morceaux.
La pelure est comestible et contient beaucoup de nutriments, il est donc préférable de la conserver, après l'avoir bien brossée. Et même si vous décidez de ne pas manger la peau après la cuisson, vous aurez gagné une partie de ses bienfaits en la conservant sur le légume durant la cuisson.
La patate douce peut aussi être dégustée :
Dans les soupes, les potages et les crèmes de légumes.
Dans les caris, les ragoûts, les bouillis, les pot-au-feu. Par contre, il faut les intégrer à la recette environ 30 minutes avant la fin de la cuisson, sinon elles deviendront toutes molles et vont fondre dans la sauce.
On peut râper la chair et en faire de petites galettes, comme les röstis.
On peut intégrer la chair cuite et réduite en purée dans les brioches, brownies, pains sucrés, muffins, gâteaux, appareils à crêpes, biscuits, poudings, etc.
On en fait aussi des flans, crèmes brûlées et autres entremets.
On peut en faire des confitures, marmelades et pâtes de fruits.
