La mangue est le 2e fruit tropical le plus consommé au monde (après la banane). Sa chair juteuse et sucrée est fort appréciée dans une foule de pays. Originaire d'Inde, la mangue est cultivée dans de nombreux pays chauds, notamment en Asie, en Amérique du Sud, en Afrique et dans les îles des Caraïbes.
Selon les variétés, leur écorce va du vert au rouge en passant par le jaunes et l'orange. Par contre, la chair est toujours jaune (allant de très pâle à éclatant), et plus ou moins filandreuse selon l'espèce choisie.
Saison: Les mangues sont disponibles toute l'année, car elles se cultivent dans les deux hémisphères. Cependant, elles sont particulièrement savoureuses en été, lorsqu'elles arrivent directement d'Amérique centrale.
Valeur nutritive de la mangue
Mangue, ½ unité moyenne (104 g)
Calories
67
Matières grasses (lipides)
0 g
Glucides
18 g
Sucres
15 g
Fibres
2 g
Protéines
1 g
Vitamines et minéraux
A, B6, B9 (Folate), C, E, K, Cuivre, Potassium, Magnésium, Antioxydants
Les mangues sont l'un de ces fruits qui mûrissent encore après la cueillette. Il est donc possible de les acheter vertes, puis de les laisser mûrir à l'air libre quelques jours jusqu'à ce qu'elles soient à votre goût.
La couleur de la pelure n'a pas vraiment rapport avec le degré de maturité puisque certaines mangues restent vertes, même lorsqu'elles sont parfaitement mûres.
Si c'est pour la consommer immédiatement, la mangue doit être :
Souple, mais pas molle
Très parfumée
Exempte de taches noires et de rides
Par contre, il faut savoir que certaines recettes exigent des mangues vertes (chutneys, salades râpées, etc.) alors dans ce cas, on oublie les conseils ci-dessus et on choisit les mangues les plus dures possible!
Comment conserver la mangue?
La mangue ne se conserve pas bien au réfrigérateur. Il est préférable de la garder à température ambiante.
Il est possible de congeler de la mangue. Il suffit de la peler, la couper en cubes, mettre ces cubes sur une plaque et les ranger dans un sac à congélation une fois congelés.
Quels sont les bienfaits de la mangue pour la santé?
La mangue n'est pas seulement bonne au goût, elle est aussi bonne pour la digestion, les yeux, le cœur, et plus.
Vitamines
La mangue est particulièrement riche en vitamine C, qui aide à renforcer le système immunitaire, à supporter le fonctionnement du système nerveux, à absorber le fer d'origine végétale et à former du collagène pour une peau souple. Une demi-mangue procure environ 42 % de l'apport quotidien recommandé en cette vitamine antioxydante.
Ce fruit tropical renferme aussi plusieurs vitamines :
Vitamine A : vision, défenses immunitaires et croissance osseuse
Vitamine B6: métabolisme des protéines, production de neurotransmetteurs
Vitamine B9 (folate) : production d'ADN, croissance et réparation cellulaire
Vitamine E : antioxydant, santé de la peau
Vitamine K : coagulation sanguine, santé des os
Minéraux
On retrouve divers minéraux dans la mangue, en particulier du cuivre, nécessaire pour la production de globules rouges et le maintien de la fonction nerveuse.
Elle renferme aussi un peu de potassium, bon pour la santé du cœur, et de magnésium, essentiel pour la santé osseuse et la régulation de la glycémie.
Antioxydants
La mangiférine, un composé phytochimique présent dans la mangue, est considérée comme un puissant antioxydant et possède des propriétés anti-inflammatoires. Diverses études indiquent qu'elle est particulièrement bénéfique pour la santé cardiaque.
D'autres antioxydants présents dans la mangue, comme la lutéine, le lycopène et le bêta-carotène, supportent une bonne vision. Ces composés peuvent aider à prévenir certains problèmes de santé oculaire, comme dégénérescence maculaire liée à l'âge.
Fibres alimentaires
Comme la plupart des fruits et légumes, la mangue renferme des fibres alimentaires, des glucides qui ne sont pas digérés par l'organisme, mais qui un rôle important dans la santé digestive.
En plus de la régulation du transit intestinal, les bienfaits des fibres alimentaires incluent la prévention de la constipation, la promotion du sentiment sa satiété, la diminution du cholestérol sanguin ainsi que la réduction du risque de maladies chroniques.
Précautions
Les personnes allergiques au latex peuvent avoir une réaction en mangeant des mangues (et d'autres fruits exotiques).
Certaines personnes pourraient également expérimenter une dermatite de contact (urticaire) en touchant des mangues.
Les mangues pourraient réduire l'efficacité de certains médicaments anticoagulants, car elles contiennent de la vitamine K, qui a une action coagulante.
Dans les gâteaux et les muffins, mais attention, il faut faire cuire les mangues au moins 15 minutes avant de les inclure à votre préparation, sinon elles empêcheront la pâte de lever.
Dans les mousses, les crèmes glacées, les laits frappés (pensez au délicieux lassi des restos indiens).
En sorbet facile, sans machine : coupez en petits cubes des mangues bien mures et faites-les congeler. Une fois dures, passez-les au mélangeur avec un peu de lait de coco ou de jus de mangue (ou d'orange) et replacez-les au congélateur. Remuez toutes les 30 minutes. Vous obtiendrez un sorbet parfait et délicieux, sans sucre ajouté.
