Peut-on faire des abdos enceinte?

Auteur
Karine Larose

 

Si vous êtes enceinte, le travail des abdos est possible seulement si vos muscles ne se sont pas séparés (diastase du grand droit) en raison du bébé.

Étant donné la pression que le ventre crée sur les muscles abdominaux, parfois, les muscles se déchirent. Ceci se produit en raison de la relaxine, une hormone qui est sécrétée durant la grossesse. D'autre part, des exécutions incorrectes d'exercices d'abdominaux peuvent aussi causer ce déchirement et augmenter la largeur de cette séparation.

Avantages

Un accouchement plus efficace

Si vous n'avez pas de diastase du grand droit, vous pouvez effectuer des exercices légers d'abdominaux afin de maintenir leur fermeté. Le fait d'avoir des muscles abdominaux forts va certainement contribuer à rendre l'accouchement plus efficace et peut-être moins douloureux! (Youpi!)

Prévention du ventre mou

L'entrainement des muscles abdominaux peut aussi prévenir un « ventre mou », réduire les vergetures et améliorer la récupération à la suite de l'accouchement.

Pour celles qui ont une diastase des grands droits

Si vous avez une diastase des grands droits, vous pouvez effectuer des redressements légers tout en faisant pression avec les mains de part et d'autre du ventre afin de maintenir les muscles des abdominaux ensemble (en poussant vos muscles vers votre nombril).

Évitez toutefois les exercices qui sollicitent les muscles obliques (un redressement assis où vous effectuez une torsion pour amener une épaule vers le genou opposé), ceci ne fera qu'aggraver la séparation!

Après les trois premiers mois de grossesse

Souvenez-vous qu'après les trois premiers mois, vous devez éviter de faire des exercices en vous couchant sur votre dos. Alors, pour renforcer vos muscles abdominaux, vous pouvez utiliser des coussins pour vous adosser, vous placer debout et effectuer une bascule du bassin, ou bien vous coucher sur le côté et faire des redressements latéraux.

EXERCICE 1 : Redressements sur coussins

  • Empilez des coussins afin d'avoir le dos en appui et la tête plus haute que votre coeur;
  • Les genoux fléchis, pieds plats au sol, mains jointes derrière la nuque, les coudes ouverts;
  • Contractez vos abdominaux en soulevant votre tête et vos épaules le plus haut possible;
  • Maintenez, pour une ou deux secondes, puis redescendez;
  • Effectuez environ 10 à 25 répétitions selon votre forme.

EXERCICE 2 : Bascules du bassin

  • Cet exercice peut être fait debout, assis, assis sur un ballon d'exercice, ou à quatre pattes au sol;
  • En contractant vos muscles pelviens, basculez votre bassin vers l'avant;
  • Maintenez la pause (le bas de votre dos devrait être légèrement arrondi), puis relâchez;
  • Effectuez 10 à 15 répétitions.

EXERCICE 3 : Redressements latéraux

ATTENTION : assurez-vous que vous n'avez pas de diastase des grands droits avant d'effectuer cet exercice!

  • Couchez-vous sur le côté, avec la jambe près du sol légèrement fléchie, placez le bras près du sol perpendiculaire à votre corps pour plus de stabilité;
  • Fléchissez l'autre jambe et amenez votre épaule et votre coude vers le genou;
  • Effectuez entre 10 et 25 répétitions selon votre forme physique.

Bonne entrainement!

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